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安利纽崔莱 X 得到

- 人均老师·健康行动季 -

阳康之后，头晕、失眠、提不起精神？阜外医院心脏康复中心主任冯雪老师告诉我们，想要提高身体免疫力，最简单的方法就是建立起自己的健康生活方式。

于是，我们找到了老朋友纽崔莱，联合推出《人均老师·健康行动季》，共同邀请了12位来自医学、心理学、营养学等大健康领域的专家老师，针对我们重点关注的健康困扰提供解决方案。

第 01 期

如何远离高血脂？

第一期，我们请出冯雪老师（得到知识城邦@冯雪）来讲讲三高之一——高血脂。

原来我们大多数人都感觉不到自己血脂高，没有任何不适，身体也不会发出任何的信号。那可以通过什么方式来预防？今天，为你带来一节高血脂小课。

（以下为文字版内容）

人均老师·健康行动季

Q1

不良习惯是如何影响血脂的？

血脂是三大能量物质（糖、脂肪、蛋白质）在我们身体里的载体之一，扮演着一个和外界沟通的角色。我们身体里很多接收外界信号的，比如我们的免疫、外界的刺激、激素水平都是依赖于血脂这样的物质来产生。

除了遗传和环境因素，许多不良生活方式都会引起血脂的异常：

❌ 完全没有体力活动。不是指你挥汗如雨的锻炼，而是指你有没有基本的身体活动；

❌ 喝大酒；

❌ 抽烟；

❌ 没有一个定时规律的上床时间。

影响高血脂最大的不良习惯就是饮食不均衡，是指饭食里没有均衡的摄入碳水化合物、脂肪和蛋白质。

△例子1：

先给你讲一个极端例子，我在门诊里遇到很多大爷大妈，他们在发现自己得了心脑血管疾病之后，就开始纯素饮食，三个月之后发现越吃血脂越高，为什么会出现这个情况？

原因是纯素饮食中有大量碳水化合物，碳水化合物在身体里是会和脂肪互相转化的。过多的碳水一时半会用不上，身体就会机智的把它先转化为脂肪，作为我们长期的能量储备。但是一旦能量储存“爆仓”了，反而会带来不好的影响。

现在给你介绍健康饮食的四格餐盘法：

第1个1/4：放肉

正确的餐盘反而是可以有肉的；

第2个1/4：放杂粮类的主食

它对我们的体重管理，还对我们的心脑血管都有好处；

剩下1/2：蔬菜类高纤维素

在这样四格餐盘的合理用餐下，可以把自己的血脂稳稳地降低在一个范围里。

随着时间的推移，你可能就不再需要四格餐盘来吃饭。

如果我们在外吃饭应酬的时候，你可以考虑先拿一个盘装满你要吃的菜，心里要有一个盘子的比例。先吃菜可以达到一个饱腹感的作用，这个时候你对肉和碳水的渴望度就不会特别高。

△例子2：

我们的罗胖罗老师，他当年减肥的时候采取了高蛋白低碳水的饮食方案。

这个方案在刚开始的前两个月，体重下降的速度可能特别快。但在3-6个月之后，它控制体重的速度不仅和其他减肥方案几乎接近，更重要的是它很有可能引起血脂紊乱的情况，这样的饮食很容易导致高脂肪。因为我们现实当中的肉类往往是脂肪和蛋白质，要想吃到更多的高蛋白，免不了要进食很多的脂肪。

如果希望能够采取高蛋白、低碳水这样的方式控制体重，从长久来看可能还要获得专业人士的建议。

预防高血脂最好的方法、最关键的因素就是饮食均衡，每一顿饭都能够均衡的摄入蛋白质、脂肪和碳水化合物，养成习惯后，高血脂就会远离你了。

Q2

血脂异常，

会给身体带来哪些不利影响？

血脂异常其实是心梗、脑梗、乃至冠心病、冠状动脉粥样硬化的罪魁祸首。

事实上，大概从我们十几岁开始，血脂在我们的血管壁内逐渐会有沉积。

随着血脂异常，堆积会越来越厚，其他一些炎症因子在此停留的时候，血管就会越来越狭窄。

到了40多岁，如果我们还伴有高血压、高血糖或者紧张、焦虑等，就有可能出现一个大的破口突然破裂，从而导致心脏出现心梗。

因此你会发现，虽然其他的因素如高血压、高血糖都会加重我们冠心病的发生，但是这个堆积物事实上就是血脂本身，所以形容它是罪魁祸首一点都不过分。

Q3

自己能感觉出血脂高吗？

事实上，大多数人都不会感知到自己的血脂升高了。

高血脂在我们的身体内就像一个定时炸弹一样，会一直持续地对我们的血管产生损伤和危害，但你完全感知不到，因为它没有任何不舒适，身体也不会发出任何信号。

40岁以上血脂异常已经是非常普遍的现象，但是在这个人群里，对于知道自己有血脂异常的人可能还不到20%，也就是说五个人里有一个人知道自己血脂异常就不错了。

在20岁-39岁这个阶段，希望你大概每四年要评估一次自己的心血管风险，尤其是包括我们的血脂的水平。如果是40岁以上的人群，建议每年都要评估一次。

Q4

对于血脂异常，

有哪些认知误区？

❌第一个大误区是不吃油脂，血脂就会下降。

事实上，在油脂摄入上，你需要吃一定的不饱和脂肪酸的油脂，才能更好地让身体的油脂代谢，从而起到稳定血脂的作用。

不饱和脂肪酸在食用油里，如我们常见的橄榄油、菜籽油、亚麻籽油、核桃油，可能你会觉得家里这些油并不是那么常见，吃得比较少，没关系，你只要把这些油和家里常用的这些油，长期更换使用就可以达到好的效果。

❌第二个大误区是我又不胖，得不了高血脂。

在整个人群的普查当中，我们发现有将近1/3的血脂异常的人根本就不胖，甚至体重还偏瘦。

根据一项中国的纵向人群研究（中国国家脑卒中筛查和预防项目）的调查数据，其中血脂异常的患病率为42.7%。其中有30.36%的血脂异常人群并非超重，甚至29.3%的人BMI＜18.5%。

所以并不是胖瘦决定了你是否会有血脂异常，而是我们脂肪的分布。

如果你是个瘦子，但是你的脂肪都分布在了你的内脏附近，那么你依然有可能血脂异常。

Q5

哪些生活习惯，

能够有效避免血脂异常？

· 营养 ·

想避免血脂异常，我建议在你的饮食当中可以多吃一些不饱和脂肪：

✅单不饱和脂肪酸的补充，牛油果是个不错的食物来源，但主要来源于食物油，比如橄榄油、茶油；

✅每周都吃一些Ω-3多不饱和脂肪酸含量高的食物，主要是深海鱼、坚果、和豆制品；

✅食用油可以换一些类似于亚麻籽油；如果这些食物都吃不够的情况下，可以考虑选择鱼油补充剂。

· 社交 ·

给你 3 个小建议。

✅第一，找到合适自己的朋友圈。

如果你的朋友是个胖子，那么你胖的概率大概是在42%。如果你朋友的朋友是一个胖子，那么你肥胖的概率大概是20%。

也就是说如果你的朋友都拥有健康的生活方式，那么你的生活方式大概率就会很健康。

✅第二，找到让自己营养均衡的能量场。

一是你午饭的搭子，二是和你一同共进晚餐的家人，让他们和你一样能够关注营养均衡的话题，你们可以共同选择营养均衡的食物，一起变得更健康。

✅第三，找到一个懂营养的健康顾问。

你可以和他一起进餐，向他寻求一些营养上的帮助和建议。

· 活动 ·

活动并不是指在健身房里挥汗如雨的运动，而是全天的活动。

我亲身体会，平常工作家庭生活几乎是没有时间去健身房的，采取的方式就是通勤运动，即每天上下班坚持活动。

能骑车的就不坐地铁，能坐地铁的就不去打车，用这样的方法在保证了一定活动量的同时也不会耽误自己的时间。

如果你能打破久坐，找到朋友陪你坚持在上下班通勤路上走一段路，骑一段车，这个效果甚至要好过你在健身房挥汗如雨 30 分钟。

如果你想最大程度的改善自己的血脂异常，可以选择每周有 150 分钟中等强度以上的一个运动。

那这个中等强度怎么计算呢？下面跟你一个小公式。只要运动时自己的心率保持在这个区间，也就是我们说的中等强度运动。

有氧运动最佳心率 =（ 220 - 年龄 - 静息心率 ）* | 40%-60% | + 静息心率

如果你没有运动基因，那么你可以考虑从一个小的组数开始，做一组开合跳和一组波比跳。

开合跳

波比跳

再介绍两个可以在办公室就能做的活动。

动作一：靠墙静蹲。它的核心要点是，整体的发力位置：核心收紧，股四头肌发力，而不是在你的小腿及膝盖上。

靠墙静蹲

这个动作虽然非常简单，但是它对于锻炼整个核心肌群的力量相当有效，21 天以后你就能大幅度地减少内脏脂肪，改善血脂。

动作二：侧弓步。侧弓步的核心是我们的大腿几乎要和地面保持在一个相对水平的位置，这样才能保证你的核心肌群是发力的，而不会把过多的力量压在膝盖上。

侧弓步

如果你也有健康方面的困扰，欢迎每周五关注由安利纽崔莱与得到联合推出的《人均老师·健康行动季》。针对主要的健康问题，学会几个实用小方法，养成健康生活好习惯。

知识合作伙伴：安利纽崔莱

感谢得到《人均老师·健康行动季》知识合作伙伴——安利纽崔莱，对节目的支持。

安利纽崔莱是全球膳食补充剂领导品牌，深耕植物营养领域近90年，依托线上线下大健康社群，推动消费者提升健康素养，实现充足、均衡的营养摄入，并助其养成健康生活方式。

人均老师·健康行动季

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